Cómo calcular tus macronutrientes para entrenar en el gimnasio

Cómo Calcular tus Macronutrientes para Entrenar en el Gimnasio

Uno de los pilares para alcanzar tus objetivos en el gimnasio es tener un plan de alimentación que se adapte a tus necesidades, y eso comienza calculando correctamente los macronutrientes. Ya sea que busques ganar masa muscular o lograr definición, los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) desempeñan un papel clave en tu rendimiento y recuperación. En esta guía de Gimnasio Online, te explicamos cómo calcular tus macronutrientes para maximizar tus resultados en el gimnasio.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad para obtener energía y desarrollar funciones vitales. Estos se dividen en tres categorías:

• Proteínas: Ayudan en la reparación y crecimiento muscular.

• Carbohidratos: Proporcionan la energía necesaria para realizar actividad física.

• Grasas: Apoyan la producción hormonal y contribuyen a mantener la energía a largo plazo.

Cada macronutriente aporta una cantidad específica de calorías por gramo:

• Proteínas y carbohidratos = 4 calorías por gramo.

• Grasas = 9 calorías por gramo.

Paso a paso para calcular tus macronutrientes

Para ajustar los macronutrientes a tus objetivos, sigue estos pasos:

1. Calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal)

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para realizar funciones básicas (respirar, digerir, etc.). Puedes calcularla con la fórmula de Harris-Benedict:

Para hombres:
TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) - (5.7 × edad en años)

Para mujeres:
TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) - (4.3 × edad en años)

2. Ajusta tu TMB según tu nivel de actividad

Multiplica tu TMB por un factor de actividad para obtener tu Gasto Calórico Total (GCT):

• Sedentario (poca o ninguna actividad): TMB × 1.2

• Ligera actividad (ejercicio 1-3 días por semana): TMB × 1.375

• Actividad moderada (ejercicio 3-5 días por semana): TMB × 1.55

• Actividad alta (ejercicio 6-7 días por semana): TMB × 1.725

• Actividad muy alta (deportistas de alto nivel): TMB × 1.9

Este resultado será el total de calorías que necesitas para mantener tu peso.

3. Define tu objetivo: Ganancia muscular o definición

Según tu objetivo, debes ajustar tu ingesta calórica:

• Para ganar masa muscular: Aumenta tu ingesta calórica entre un 10-20% de tu GCT.

• Para definición: Reduce tu ingesta calórica entre un 10-20% de tu GCT.

Una vez tengas tus calorías ajustadas, podemos pasar al cálculo de cada macronutriente.

Cómo calcular tus macronutrientes

1. Proteínas

Las proteínas son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. La cantidad de proteínas varía según tus objetivos:

• Para ganar músculo: 1.6-2.2 gramos por kilo de peso corporal.

• Para definición: 1.8-2.5 gramos por kilo de peso corporal (esto ayuda a preservar el músculo mientras reduces la grasa).

Por ejemplo, si pesas 70 kg y estás buscando ganar músculo, necesitarás entre 112 y 154 gramos de proteína al día.

2. Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento en el gimnasio. Ajusta la cantidad de carbohidratos según tu objetivo:

• Para ganar músculo: 4-7 gramos por kilo de peso corporal.

• Para definición: 2-5 gramos por kilo de peso corporal.

Para un peso de 70 kg con el objetivo de ganar músculo, necesitarías entre 280 y 490 gramos de carbohidratos al día.

3. Grasas

Las grasas son fundamentales para la producción hormonal y para mantener la energía en actividades prolongadas. Una ingesta moderada de grasas puede ayudarte a cumplir tus objetivos sin sacrificar la salud:

• Para ambos objetivos: 0.5-1 gramo de grasa por kilo de peso corporal.

Para una persona de 70 kg, esto equivale a 35-70 gramos de grasa al día.

Ejemplo de cálculo completo

Supongamos que pesas 70 kg, mides 175 cm, tienes 25 años y entrenas 5 días a la semana con el objetivo de ganar músculo.

1. Calcula tu TMB
   Para un hombre:
   TMB = 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 175) - (5.7 × 25) = 1765.86

2. Calcula el GCT
   Si entrenas 5 días a la semana, el factor de actividad es 1.55.
   GCT = 1765.86 × 1.55 ≈ 2737 calorías diarias.

3. Ajusta para Ganancia Muscular
   Aumenta el GCT en un 15%:
   2737 × 1.15 ≈ 3148 calorías diarias.

4. Distribución de Macronutrientes

   • Proteínas: 70 kg × 2 g = 140 gramos de proteína = 560 calorías.

   • Carbohidratos: 70 kg × 5 g = 350 gramos de carbohidratos = 1400 calorías.

   • Grasas: Resto de calorías para alcanzar el total de 3148 calorías: 3148 - (560 + 1400) = 1188 calorías de grasas. Como cada gramo de grasa aporta 9 calorías:
     1188 ÷ 9 = 132 gramos de grasa.

Consejos para optimizar tu plan de macronutrientes

1. Ajusta según tus progresos: Cada cuerpo responde de forma diferente, así que revisa tus avances cada pocas semanas y ajusta tus calorías o macronutrientes según los resultados.

2. Prioriza las fuentes de calidad: Apuesta por proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Evita los ultraprocesados, ya que suelen carecer de nutrientes esenciales.

3. Distribuye los nutrientes en tus comidas: No te obsesiones con una distribución exacta en cada comida, pero intenta que cada comida incluya proteínas, carbohidratos y grasas para mantenerte saciado y con energía durante todo el día.

Conclusión

Calcular los macronutrientes es una herramienta poderosa para aquellos que desean maximizar su rendimiento en el gimnasio y alcanzar sus objetivos de ganancia muscular o definición. Con esta guía de Gimnasio Online, podrás adaptar tu ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas según tus necesidades, optimizando tu alimentación para mejorar tu desempeño y recuperación.

Recuerda que el éxito en el gimnasio se construye con constancia y buenos hábitos tanto dentro como fuera de la sala de entrenamiento.