Cómo calcular tus macros para ganar músculo o perder grasa

Cómo calcular tus macros para ganar músculo o perder grasa

Si tienes metas claras de mejorar tu físico, como ganar masa muscular o perder grasa, calcular tus macronutrientes (macros) es una de las herramientas más efectivas para conseguir resultados consistentes. Entender cómo ajustar tu consumo de proteínas, carbohidratos y grasas puede marcar la diferencia entre alcanzar tus objetivos o quedarte estancado. Desde Gimnasio Online, te explicamos cómo hacerlo paso a paso y te proporcionamos estrategias avanzadas para que optimices tu nutrición.

¿Qué son los macronutrientes y por qué son importantes?

Los macronutrientes son los nutrientes que tu cuerpo necesita en mayores cantidades para funcionar correctamente. Cada uno tiene un rol esencial:

• Proteínas: Fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular.

• Carbohidratos: Fuente principal de energía, especialmente en actividades de alta intensidad.

• Grasas: Importantes para la producción hormonal, la salud celular y como fuente de energía en reposo.

Calcular tus macros permite personalizar tu dieta en función de tus objetivos, optimizando tanto el rendimiento en el gimnasio como los resultados físicos.

Paso 1: Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)

La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas como respirar, digerir y mantener la temperatura corporal. Puedes calcularla utilizando la ecuación de Harris-Benedict:

• Hombres:
  TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) - (5.7 × edad en años)

• Mujeres:
  TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) - (4.3 × edad en años)

Paso 2: Ajusta según tu nivel de actividad

Multiplica tu TMB por un factor de actividad para estimar tus calorías de mantenimiento (las necesarias para mantener tu peso actual):

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2

• Actividad ligera (ejercicio 1-3 días/semana): TMB × 1.375

• Actividad moderada (ejercicio 3-5 días/semana): TMB × 1.55

• Actividad intensa (ejercicio 6-7 días/semana): TMB × 1.725

• Actividad muy intensa (entrenamientos diarios intensos o doble sesión): TMB × 1.9

Paso 3: Ajusta tus calorías según tu objetivo

Ahora que sabes tus calorías de mantenimiento, debes ajustarlas para alinearlas con tu objetivo:

• Para ganar músculo: Añade un superávit calórico de 10-20% (aproximadamente 250-500 kcal/día).

• Para perder grasa: Crea un déficit calórico de 10-25% (aproximadamente 300-750 kcal/día).

En Gimnasio Online, siempre recomendamos hacer ajustes graduales para evitar pérdida de masa muscular o acumulación excesiva de grasa.

Paso 4: Divide tus macros

Con tu ingesta calórica diaria determinada, es hora de calcular tus macronutrientes:

1. Proteínas

La proteína es esencial para ganar músculo y preservar masa magra durante la pérdida de grasa. Recomendaciones generales:

• 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal.

• Ejemplo: Si pesas 70 kg, necesitas entre 112 y 154 g de proteína al día.

2. Grasas

Las grasas son cruciales para la salud hormonal y la absorción de vitaminas.

• 20-30% de tus calorías deben provenir de grasas.

• Para calcular: [(Calorías totales × 0.25) ÷ 9 = gramos de grasa].

3. Carbohidratos

Los carbohidratos llenan el resto de tus calorías después de calcular las proteínas y las grasas.

• Para calcular: [(Calorías totales - (Proteínas × 4 + Grasas × 9)) ÷ 4 = gramos de carbohidratos].

Ejemplo práctico: Persona de 70 kg que quiere ganar músculo

1. TMB calculada: 1,600 kcal.

2. Con actividad moderada: 1,600 × 1.55 = 2,480 kcal (calorías de mantenimiento).

3. Añadir superávit: 2,480 + 300 = 2,780 kcal/día.

Macronutrientes:

• Proteínas: 2 g/kg → 70 × 2 = 140 g (140 × 4 = 560 kcal).

• Grasas: 25% de calorías → 2,780 × 0.25 = 695 kcal (695 ÷ 9 ≈ 77 g).

• Carbohidratos: Calorías restantes → 2,780 - (560 + 695) = 1,525 kcal (1,525 ÷ 4 = 381 g).

Resultado: 2,780 kcal divididas en 140 g de proteínas, 77 g de grasas y 381 g de carbohidratos.

Paso 5: Ajusta según el progreso

Monitorea tu peso, medidas y rendimiento en el gimnasio cada 2-4 semanas. Si no ves resultados:

• En ganancia muscular: Aumenta 100-200 kcal/día.

• En pérdida de grasa: Reduce 100-200 kcal/día.

En Gimnasio Online, enfatizamos la importancia de escuchar a tu cuerpo y evitar cambios drásticos que puedan afectar tu rendimiento o salud.

Consejos avanzados para optimizar tus macros

1. Reparto de comidas: Divide tus macros en 4-6 comidas diarias para maximizar la síntesis proteica y mantener un nivel de energía estable.

2. Tiempo de los carbohidratos: Consume la mayoría de tus carbohidratos alrededor del entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación.

3. Elige alimentos de calidad: Prioriza fuentes de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos para obtener mejores resultados.

Conclusión

Calcular tus macros es una herramienta poderosa que te ayuda a personalizar tu dieta y maximizar tus resultados, ya sea que estés buscando ganar músculo o perder grasa. En Gimnasio Online, te proporcionamos el conocimiento y las estrategias necesarias para que este proceso sea sencillo y efectivo.

Recuerda, el progreso requiere consistencia, ajustes periódicos y una dieta equilibrada que se alinee con tus objetivos y estilo de vida. ¡Haz de tus macros tu mejor aliado y alcanza tus metas de manera eficiente!