Cómo mejorar tu técnica de carrera y aprender a pisar

Cómo aprender a pisar en el running y trucos para mejorar tu técnica de carrera

La técnica de carrera y la forma de pisar son aspectos clave en el running. Una buena pisada no solo mejora la eficiencia y el rendimiento, sino que también ayuda a prevenir lesiones. Para corredores principiantes y avanzados, aprender a pisar correctamente y mejorar la técnica de carrera son habilidades esenciales. En Gimnasio Online, te damos algunos trucos y ejercicios para perfeccionar tu técnica de carrera y hacer que cada zancada cuente.

1. Entiende los tipos de pisada

Antes de trabajar en la técnica de carrera, es importante conocer los tipos de pisada y cuál es el más recomendable para correr:

• Pisada de talón: Es cuando el talón hace contacto primero con el suelo. Aunque es común en muchos corredores, puede aumentar el riesgo de lesiones debido al mayor impacto en el cuerpo.

• Pisada de mediopié: En este tipo de pisada, el mediopié toca el suelo primero. Es una pisada eficiente y menos impactante, ideal para correr de manera natural y reducir el riesgo de lesiones.

• Pisada de antepié: Aquí el corredor aterriza con la parte delantera del pie. Es común en sprints y carreras de corta distancia, ya que permite mayor velocidad, pero puede ser exigente para los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Para la mayoría de los corredores de larga distancia, la pisada de mediopié suele ser la más recomendada, ya que ayuda a distribuir el impacto y a correr de forma más eficiente.

2. Mantén una postura adecuada

Una buena postura es esencial para una pisada correcta y para mejorar la técnica de carrera. Correr con el cuerpo alineado ayuda a reducir la tensión en las articulaciones y permite una zancada más eficiente.

• Consejo: Mantén la espalda erguida y los hombros relajados. Mira hacia adelante y evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Una ligera inclinación desde los tobillos, en lugar de desde la cintura, es ideal para mantener el equilibrio y evitar una postura encorvada.

3. Aterriza con el mediopié

Si tu objetivo es mejorar la técnica de carrera, trata de aterrizar con el mediopié en lugar del talón. Esto ayuda a absorber el impacto y a mantener una mejor postura al correr.

• Consejo: Practica aterrizar suavemente en el mediopié, lo cual puedes hacer corriendo descalzo sobre césped o arena para tener una mayor conexión con el suelo. Esto te ayuda a sentir y ajustar la forma en la que el pie hace contacto.

4. Reduce la longitud de la zancada

Dar zancadas demasiado largas es uno de los errores más comunes en el running y puede llevar a un aterrizaje con el talón por delante del cuerpo, aumentando el impacto en las rodillas y la cadera.

• Consejo: Asegúrate de que cada paso aterriza directamente debajo de tu cuerpo, en lugar de extender la pierna demasiado hacia adelante. Esto ayuda a mantener una pisada más eficiente y a reducir el impacto.

5. Aumenta la cadencia

La cadencia, o el número de pasos que das por minuto, es un factor importante en la técnica de carrera. Un ritmo de cadencia alto (generalmente entre 170-180 pasos por minuto) ayuda a mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.

• Consejo: Trabaja en aumentar tu cadencia contando los pasos por minuto mientras corres. Puedes ayudarte de un metrónomo o de música con un ritmo adecuado para mantener la frecuencia de pasos. Esto ayudará a mejorar la pisada y a reducir la posibilidad de dar zancadas largas.

6. Fortalece el core y la cadena posterior

Un core fuerte y una cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y pantorrillas) bien desarrollada son clave para una buena técnica de carrera. Estos músculos te ayudan a mantener la postura y a realizar una pisada estable y eficiente.

• Consejo: Incluye ejercicios de fuerza en tu rutina, como planchas, sentadillas, peso muerto y zancadas, que fortalezcan los músculos estabilizadores y de la parte posterior del cuerpo. Esto mejorará el control y la estabilidad de cada pisada.

7. Practica ejercicios de técnica de carrera (drills)

Los ejercicios de técnica de carrera o "drills" son rutinas específicas que ayudan a mejorar la postura, la pisada y la zancada. Realizar estos ejercicios de forma regular puede ayudarte a perfeccionar la técnica de carrera.

• Ejercicios recomendados:

  • Skipping: Eleva las rodillas alternadamente mientras te desplazas hacia adelante. Mantén el core firme y aterriza en el mediopié.

  • Butt kicks: Lleva los talones hacia los glúteos con cada paso, manteniendo una postura erguida y aterrizando suavemente.

  • Carioca: Cruza una pierna frente a la otra mientras te desplazas lateralmente. Esto mejora la coordinación y la agilidad.

  • Saltos con pies juntos: Realiza saltos cortos y controlados con ambos pies, aterrizando en el mediopié. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza en los pies y la cadencia.

8. Corre descalzo sobre césped o arena

Correr descalzo en una superficie blanda como césped o arena ayuda a mejorar la técnica de pisada, ya que promueve una conexión natural con el suelo. Este tipo de carrera te obliga a adoptar una pisada de mediopié o antepié para reducir el impacto y proteger las articulaciones.

• Consejo: Practica correr descalzo en césped o arena durante cortos periodos de tiempo (5-10 minutos) una vez a la semana. Esto te ayudará a sentir una pisada natural y a corregir patrones de movimiento.

9. Mejora tu coordinación y equilibrio

La estabilidad y el equilibrio son esenciales para mantener una pisada controlada y para prevenir lesiones en superficies irregulares. Entrenar el equilibrio y la coordinación ayuda a mejorar la técnica de carrera.

• Consejo: Realiza ejercicios de equilibrio, como pararte sobre una pierna y mantener el control durante 30 segundos, o hacer trabajo con una pelota de equilibrio. También puedes incluir ejercicios de propiocepción para mejorar el control de cada pisada.

10. Utiliza zapatillas adecuadas para tu tipo de pisada

El calzado puede influir en la forma en que el pie hace contacto con el suelo. Unas zapatillas que se adapten a tu tipo de pisada y a tus necesidades de soporte te ayudarán a mejorar la técnica y a mantener una pisada más segura y eficiente.

• Consejo: Si no conoces tu tipo de pisada (neutra, pronadora o supinadora), visita una tienda especializada en running donde puedan analizar tu pisada y recomendarte el calzado adecuado.

Conclusión

Aprender a pisar correctamente y mejorar la técnica de carrera es fundamental para cualquier corredor que desee optimizar su rendimiento y prevenir lesiones. Trabajar en la postura, la cadencia y la fuerza, junto con ejercicios específicos de técnica, te permitirá perfeccionar tu carrera y hacer de cada zancada un movimiento más eficiente. En Gimnasio Online, creemos que estos consejos son esenciales para mejorar en el running y disfrutar de una experiencia de carrera más cómoda y segura.