Consejos para mejorar en el running siendo amateur

Consejos para mejorar en el running siendo amateur

Si ya tienes experiencia en el running y deseas llevar tu rendimiento al siguiente nivel, existen prácticas y ajustes que pueden ayudarte a mejorar tu velocidad, resistencia y técnica. Como corredor amateur, estos consejos te ayudarán a desarrollar una rutina más efectiva y a aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento. En Gimnasio Online, te damos los mejores consejos para progresar en el running y lograr tus objetivos.

1. Establece objetivos específicos y medibles

Para mejorar en el running, es importante tener claridad sobre tus metas. Los objetivos específicos te darán un propósito y una motivación extra para entrenar con determinación.

• Consejo: Establece objetivos como "reducir el tiempo en 5K en 2 minutos" o "correr 10K sin detenerme". Tener metas claras y medibles te permitirá monitorear tu progreso y hacer los ajustes necesarios en tu entrenamiento.

2. Aumenta la distancia y velocidad de forma progresiva

El principio de la progresión es fundamental para evitar estancamientos y mejorar en el running. Aumentar la distancia y la velocidad de forma gradual ayuda a que el cuerpo se adapte sin riesgo de sobrecarga o lesiones.

• Consejo: Sigue la regla del 10% para aumentar tu kilometraje semanal en no más del 10% cada semana. Para mejorar la velocidad, realiza sesiones de "fartlek" (cambios de ritmo) o "interval training" (entrenamiento de intervalos), que combinan periodos de carrera rápida con descanso activo.

3. Incorpora el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave para cualquier corredor, ya que fortalece los músculos, mejora la resistencia y previene lesiones. Unos músculos fuertes te permitirán tener una zancada más potente y reducir el riesgo de sobrecargar ciertas articulaciones.

• Consejo: Dedica al menos dos días a la semana al entrenamiento de fuerza, enfocándote en el core, piernas y glúteos. Ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto y planchas te ayudarán a ganar potencia y estabilidad.

4. Trabaja en tu técnica de carrera

Una técnica de carrera eficiente te permitirá ahorrar energía y correr de forma más fluida. Pequeños ajustes en la postura y la zancada pueden tener un gran impacto en tu rendimiento.

• Consejo: Mantén la espalda erguida, los hombros relajados y la mirada hacia adelante. Trata de aterrizar en el centro del pie en lugar de en el talón para reducir el impacto. En Gimnasio Online, recomendamos practicar ejercicios de técnica como el “skipping” (elevación rápida de rodillas) y el “driving” (impulso hacia adelante) para mejorar la zancada.

5. Controla la respiración

La respiración adecuada es clave para mantener un ritmo constante y evitar el agotamiento prematuro. Aprender a controlar la respiración te ayudará a mejorar la eficiencia y a mantener el ritmo en distancias más largas.

• Consejo: Prueba con una técnica de respiración 3:2, inhalando en tres pasos y exhalando en dos. Esto te permitirá oxigenar mejor los músculos y evitar puntos de flato o fatiga temprana.

6. Descansa y recupera adecuadamente

El descanso es crucial para la recuperación y el rendimiento en el running. Correr todos los días sin dar tiempo al cuerpo para recuperarse puede llevar al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.

• Consejo: Programa al menos un día de descanso completo a la semana y considera realizar actividades de bajo impacto, como yoga o estiramientos, en tus días de recuperación activa. Dormir entre 7 y 9 horas por noche también es fundamental para la recuperación muscular.

7. Varía tus rutas y terrenos

Correr siempre en la misma ruta y superficie puede hacer que el entrenamiento se vuelva monótono y que el cuerpo se adapte a un mismo estímulo. Cambiar de terreno y añadir desniveles ayuda a mejorar la fuerza, la resistencia y la adaptación muscular.

• Consejo: Prueba a correr en diferentes tipos de terreno, como senderos, asfalto y césped, y añade cuestas o inclinaciones para trabajar otros grupos musculares. En Gimnasio Online, recomendamos incorporar sesiones de hill running (correr en pendiente) una vez a la semana para ganar potencia.

8. Haz entrenamientos de tempo o ritmo

Los entrenamientos de tempo, también llamados entrenamientos a ritmo umbral, son esenciales para mejorar la velocidad y la resistencia aeróbica. Correr a un ritmo ligeramente por debajo del máximo te permite mantener una velocidad constante durante más tiempo.

• Consejo: Realiza un entrenamiento de tempo una vez por semana. Esto implica correr a un ritmo fuerte, pero que puedas mantener durante 20-30 minutos sin agotarte completamente. Los entrenamientos de tempo son una excelente manera de mejorar el ritmo de carrera.

9. Mantén una buena hidratación y alimentación

La hidratación y la nutrición son esenciales para un buen rendimiento y para facilitar la recuperación. Mantener el cuerpo bien hidratado y alimentado ayuda a mejorar la energía y a mantener la concentración durante el entrenamiento.

• Consejo: Bebe agua regularmente y consume una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables antes y después de correr. Lleva agua o bebidas isotónicas en tus sesiones de más de 60 minutos para mantenerte hidratado.

10. Sé constante y mantén la motivación

La constancia es clave en el running, ya que los resultados suelen ser acumulativos. Mantener una mentalidad positiva y disfrutar del proceso es esencial para progresar y evitar la frustración.

• Consejo: Establece una rutina de entrenamiento que sea compatible con tu estilo de vida y encuentra formas de mantener la motivación, como entrenar con amigos, escuchar música o unirte a carreras locales. En Gimnasio Online, creemos que la consistencia y el entusiasmo son los ingredientes clave para mejorar en el running a largo plazo.

Conclusión

Mejorar en el running como corredor amateur requiere de práctica, disciplina y algunos ajustes en la técnica y el entrenamiento. Incorporando estos consejos en tu rutina, podrás aumentar la velocidad, la resistencia y la eficiencia de tu carrera, disfrutando cada vez más de los beneficios físicos y mentales de esta actividad. En Gimnasio Online, apoyamos a los corredores de todos los niveles a lograr sus objetivos y a encontrar su mejor versión en cada kilómetro. ¡Corre hacia tus metas y disfruta del viaje!