La creatina como suplemento deportivo: ¿Es recomendable su ingesta? beneficios, dosis y momento de consumo

La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares y estudiados en el mundo del fitness y el deporte. Es ampliamente utilizada por atletas y culturistas para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Sin embargo, existe cierta controversia en torno a su uso y sus posibles efectos secundarios.

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

La creatina es una sustancia natural producida por el cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro. Su función principal es proporcionar energía rápida durante la actividad física intensa y de corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.

Cuando se toma como suplemento, la creatina se convierte en fosfocreatina, que es almacenada en los músculos y utilizada como una fuente adicional de energía durante el ejercicio intenso. Esto puede resultar en una mayor capacidad para realizar repeticiones adicionales, levantar más peso y recuperarse más rápidamente entre series.

Beneficios de tomar creatina

La creatina ha demostrado ser beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo en una variedad de disciplinas. Algunos de los principales beneficios incluyen:

• Aumento de la fuerza y potencia muscular: La creatina puede aumentar la producción de energía en los músculos, lo que se traduce en una mayor fuerza y potencia muscular. Esto puede ser especialmente beneficioso para atletas que participan en deportes explosivos y de alta intensidad.

• Aumento de la masa muscular: La creatina puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, lo que favorece el crecimiento y la recuperación muscular. Esto puede resultar en un aumento de la masa muscular y una mejor composición corporal.

• Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad: La creatina ha demostrado ser efectiva para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como los sprints y los levantamientos de pesas.

• Aceleración de la recuperación muscular: La creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y acelerar la recuperación después del ejercicio intenso. Esto puede permitir un entrenamiento más frecuente y una mejor adaptación al entrenamiento.

¿Es seguro tomar creatina?

La creatina es considerada generalmente segura cuando se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede responder de manera diferente a los suplementos.

Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como retención de líquidos, calambres musculares o malestar estomacal. Estos efectos suelen ser temporales y desaparecen una vez que se suspende el uso de la creatina.

Es importante destacar que la creatina no está recomendada para personas con enfermedad renal o hepática, así como para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.

¿Cuándo y cómo tomar creatina?

La creatina se puede consumir en diferentes formas, siendo el monohidrato de creatina la más común y estudiada. La dosis recomendada varía según la persona y el objetivo, pero generalmente se sugiere una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento.

La fase de carga de creatina permite la saturación de las reservas de creatina en el cuerpo lo más rápidamente posible. Las personas que consumen carne y pescado como parte de una dieta convencional, cuentan con unas reservas de creatina que oscilan entre el 60-80% de su capacidad.

La fase de carga consiste en tomar aproximadamente 20 gramos de creatina al día durante 5 días, (divididos en dosis de 5 gramos). Esto ayuda a saturar los músculos con creatina de manera más rápida. Después de la fase de carga, se recomienda tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día como dosis de mantenimiento.

Esta práctica de la carga de creatina siempre debe de ser supervisada por un profesional. No obstante, se puede prescindir de esta fase de carga y se puede consumir la cantidad recomendada, que exactamente serían 0,07 gramos de creatina por cada kilo de peso corporal,

Es decir, una persona de 80 kilos, tendría que tomar 5,6g de creatina al día.

En cuanto al momento de consumo, no hay un momento específico que sea considerado superior. Algunos atletas prefieren tomarla antes del entrenamiento para aumentar la energía y la fuerza, mientras que otros la toman después del entrenamiento para facilitar la recuperación muscular. La creatina también se puede tomar en cualquier momento del día, siempre y cuando se mantenga una ingesta regular.

Es importante mencionar que la creatina se debe tomar con suficiente agua para evitar la deshidratación y ayudar en su absorción. Además, combinarla con una fuente de carbohidratos puede mejorar su absorción y eficacia.

Conclusión

En resumen, la creatina es un suplemento deportivo ampliamente utilizado y respaldado por la evidencia científica. Sus beneficios incluyen un aumento de la fuerza y potencia muscular, aumento de la masa muscular, mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad y aceleración de la recuperación muscular. Sin embargo, es importante tomarla de acuerdo a las dosis recomendadas y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar su uso, puesto que no sea adecuada para ti.

Recuerda que la creatina no es un reemplazo de una alimentación equilibrada y un entrenamiento adecuado. Es importante mantener una dieta balanceada y seguir un programa de entrenamiento adecuado para obtener los mejores resultados.