Los mejores ejercicios de fuerza para runners
El running es una actividad física que depende de la resistencia y la velocidad, pero la fuerza también es esencial para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y mantener una buena forma. A menudo, los corredores pasan por alto el entrenamiento de fuerza, centrándose solo en la resistencia y el volumen de kilómetros, pero desarrollar una base sólida de fuerza es clave para optimizar cada zancada. En Gimnasio Online, te presentamos los mejores ejercicios de fuerza para runners, que te ayudarán a mejorar tu eficiencia y a reducir el riesgo de lesiones.
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Los mejores ejercicios de fuerza para runners
El running es una actividad física que depende de la resistencia y la velocidad, pero la fuerza también es esencial para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y mantener una buena forma. A menudo, los corredores pasan por alto el entrenamiento de fuerza, centrándose solo en la resistencia y el volumen de kilómetros, pero desarrollar una base sólida de fuerza es clave para optimizar cada zancada. En Gimnasio Online, te presentamos los mejores ejercicios de fuerza para runners, que te ayudarán a mejorar tu eficiencia y a reducir el riesgo de lesiones.
1. Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores. Una buena técnica en la sentadilla mejora la potencia en cada zancada y proporciona estabilidad al correr en terrenos irregulares.
Cómo hacerlas: Coloca los pies a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar, manteniendo el peso en los talones y la espalda recta. Vuelve a subir y repite.
Beneficios para los runners: Fortalece los músculos principales de las piernas, mejora la estabilidad y aumenta la potencia de la zancada.
En Gimnasio Online, recomendamos empezar con sentadillas sin peso para aprender la técnica, y luego progresar a sentadillas con peso, utilizando mancuernas o una barra.
2. Zancadas (Lunges)
Las zancadas son excelentes para trabajar cada pierna de manera independiente, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y fortalece los músculos de las piernas y los glúteos. Este ejercicio también mejora la estabilidad y la coordinación, esenciales para los runners.
Cómo hacerlas: Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la otra atrás, y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
Beneficios para los runners: Refuerza la musculatura de una pierna a la vez, ayuda a mejorar la estabilidad y corrige desequilibrios.
Incorporar zancadas en el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de simular el movimiento del running y mejorar la eficiencia de la zancada.
3. Elevación de talones (Calf Raises)
Los gemelos son músculos clave en la fase de empuje del running. Fortalecerlos ayuda a mejorar la capacidad de absorción de impacto y a reducir el riesgo de lesiones en la parte inferior de las piernas, como la fascitis plantar o la tendinitis de Aquiles.
Cómo hacerlas: Colócate en un escalón con los talones colgando fuera del borde. Sube sobre los dedos de los pies, levantando los talones, y baja lentamente.
Beneficios para los runners: Refuerza los gemelos, mejora la absorción del impacto y previene lesiones comunes en corredores.
En Gimnasio Online, sugerimos realizar las elevaciones de talón tanto en una pierna como en ambas, y añadir peso progresivamente para incrementar el desafío.
4. Puente de glúteos (Glute Bridge)
El puente de glúteos es un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y la parte baja de la espalda. Los glúteos fuertes son esenciales para estabilizar la pelvis y mantener una buena postura al correr, lo que ayuda a reducir la fatiga en distancias largas.
Cómo hacerlo: Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Eleva las caderas hacia arriba apretando los glúteos y mantén la posición unos segundos antes de volver a bajar.
Beneficios para los runners: Fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la pelvis, reduciendo el riesgo de lesiones.
Este ejercicio es especialmente útil para runners que desean mejorar la estabilidad y prevenir problemas de postura.
5. Peso muerto (Deadlift)
El peso muerto es un ejercicio de cuerpo completo que fortalece la cadena posterior (espalda baja, glúteos y piernas). Trabajar estos músculos ayuda a mantener una buena postura y una zancada más potente, factores fundamentales para los corredores de larga distancia.
Cómo hacerlo: Coloca los pies a la anchura de las caderas y sujeta una barra o par de mancuernas frente a ti. Baja el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y llevando las caderas hacia atrás. Sube controladamente a la posición inicial.
Beneficios para los runners: Fortalece la cadena posterior, mejora la postura y potencia la zancada.
En Gimnasio Online, aconsejamos comenzar con poco peso para dominar la técnica y evitar lesiones en la zona lumbar.
6. Plancha (Plank)
La plancha es un ejercicio de core que fortalece el abdomen, los oblicuos y la zona lumbar. Tener un core fuerte es esencial para mantener la estabilidad y la postura mientras corres, lo que reduce la fatiga y previene el dolor de espalda.
Cómo hacerla: Apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén la posición sin permitir que la cadera caiga o se eleve.
Beneficios para los runners: Refuerza el core y mejora la estabilidad, lo que es fundamental para la técnica de carrera.
Para una mayor efectividad, en Gimnasio Online recomendamos practicar variaciones como la plancha lateral y aumentar el tiempo de resistencia progresivamente.
7. Step-Ups
Los step-ups son un ejercicio funcional que imita el movimiento de subir escaleras y fortalece los cuádriceps, glúteos y gemelos. También mejora la coordinación y el equilibrio, lo cual es beneficioso para los runners, especialmente cuando se corre en terrenos irregulares.
Cómo hacerlos: Coloca un pie en un banco o escalón y sube, presionando con el talón de la pierna de apoyo. Baja controladamente y repite con la otra pierna.
Beneficios para los runners: Mejora la fuerza de las piernas y el equilibrio, lo que resulta útil en carreras de trail o en terrenos variados.
Este ejercicio es ideal para runners que desean fortalecer cada pierna por separado y mejorar su estabilidad en la zancada.
8. Bird Dog
El Bird Dog es un ejercicio de core que trabaja la estabilidad y el equilibrio, fortaleciendo los músculos de la espalda baja, glúteos y core. Esto es especialmente importante para mantener una buena postura durante carreras largas.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. Mantén la posición y alterna con el otro lado.
Beneficios para los runners: Mejora la estabilidad del core y la coordinación, lo cual es crucial para una postura adecuada al correr.
En Gimnasio Online, recomendamos incluir el Bird Dog como parte del calentamiento o de una rutina de fuerza para mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es fundamental para que los runners mejoren su rendimiento, reduzcan el riesgo de lesiones y mantengan una postura eficiente al correr. Incorporar estos ejercicios en tu rutina te permitirá desarrollar una base sólida, mejorar la potencia de la zancada y estabilizar el core. En Gimnasio Online, creemos que un corredor completo no solo se preocupa por los kilómetros, sino también por la fuerza y la estabilidad. ¡Empieza a incluir estos ejercicios en tu entrenamiento y lleva tu rendimiento como runner al siguiente nivel!