¿Qué es AMRAP? Ejemplos de ejercicios y beneficios

Si eres una persona activa y te interesa el mundo del fitness, seguramente has oído hablar del AMRAP, especialmente si practicas cross-training o te has adentrado en el mundo del gimnasio online. Pero, ¿qué significa AMRAP? Las siglas "As Many Rounds/Reps As Possible" se traducen como "el mayor número de repeticiones o rondas posibles". Normalmente, se establece un tiempo límite, como 20 minutos, y el objetivo es realizar la mayor cantidad de repeticiones de los ejercicios seleccionados en ese tiempo. Este estilo de entrenamiento es flexible, adaptándose a la condición física y los objetivos de cada persona.

¿Qué es el AMRAP?
AMRAP es un formato de entrenamiento dentro del HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), en el que el enfoque está en hacer tantas repeticiones como sea posible en un tiempo determinado. Este método es ideal para quienes desean entrenar de manera intensa y maximizar resultados en poco tiempo. Antes de comenzar, es importante seleccionar los ejercicios que se van a realizar, preferiblemente aquellos que trabajen la parte del cuerpo que desees mejorar.

Es recomendable para personas con buena resistencia que busquen optimizar su entrenamiento en tiempos más cortos.

Beneficios del AMRAP

• Pérdida de grasa: Como cualquier ejercicio de alta intensidad, el AMRAP es efectivo para quemar grasa. Al exigir al cuerpo un esfuerzo continuo, los músculos recurren a las reservas de energía provenientes de la grasa corporal.

• Mejora de la resistencia: AMRAP permite trabajar tanto la resistencia cardiovascular como la muscular simultáneamente, algo que pocos entrenamientos logran.

• Resultados en poco tiempo: Si tu agenda es ajustada y no tienes una hora diaria para entrenar, este estilo puede ser ideal. Puedes lograr buenos resultados en tan solo 10-20 minutos al día.

• Progreso rápido: Estos entrenamientos son exigentes, pero la constancia te permitirá notar mejoras rápidamente. Añadir más rondas o repeticiones a medida que avanzas es un excelente indicador de progreso.

• Fortaleza mental: La presión y la intensidad del AMRAP pondrán a prueba tanto tu físico como tu mente. Superar estos retos fortalece tu resiliencia y aumenta la motivación.

Ejemplo de rutina AMRAP
Aquí tienes un ejemplo de ejercicios AMRAP para una sesión de 10 minutos. Si tienes más tiempo, puedes repetir el circuito varias veces:

1. Sentadillas (10 repeticiones)

2. Saltos con cuerda (20 repeticiones)

3. Burpees (5 repeticiones)

4. Flexiones (10 repeticiones)

Realiza este circuito tantas veces como puedas dentro del tiempo que te propongas.

Consejos para un AMRAP efectivo

• Usa un cronómetro para medir el tiempo y supervisar tu progreso.

• Realiza sesiones de al menos 10 minutos, siendo 40 minutos el máximo recomendado. Ajusta según tu resistencia.

• Mantén un ritmo constante. Evita comenzar muy rápido y luego perder energía.

• Haz pausas cortas entre rondas, pero mantén la intensidad.

• Puedes usar equipo adicional o simplemente el peso de tu propio cuerpo.

• Aumenta progresivamente las repeticiones o rondas para seguir avanzando.

AMRAP y el Cross-Fitness
El AMRAP es uno de los muchos métodos utilizados en el Cross-Fitness, junto a otros como Tabata o EMOM. Todos ellos se basan en la alta intensidad y repetición constante, lo que ayuda a mejorar la condición física en un corto periodo de tiempo.

Si tienes dudas o quieres más información, no dudes en consultar en nuestro gimnasio online.